不用節食就能瘦！營養師公開七日減肥菜單，跟著低卡食譜吃，一週瘦三公斤

減肥只能吃清菜飲清水？這種減肥方法未免太苛刻了吧！澳洲註冊營養師徐穎妍建議的這份一週減肥食譜，一般女生都適用。內容包含減肥早餐、午餐、晚餐及下午茶，款式多樣，涵蓋中、西、日、台美食，只要好好控制份量，不用挨餓，還能去水腫，減脂又瘦身！

溫馨提示，減肥不應有身體不適的感覺，否則就用錯方法了。首先，營養師徐穎妍說均衡飲食的減肥不會導致低血壓，心跳加速等症狀。

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不過，減肥期間大多女生對體重變化較為敏感，因此大多數人都會偏向清淡、低鈉及高鉀質飲食，進食較多蔬菜水果，而大多都含豐富鉀質，一些尤其高鉀質食物如蕃薯、香蕉、火龍果、菠菜、南瓜等，一次大量食用高鉀質蔬果有可能導致短暫的低血壓，但對身體沒有長遠影響。

本身就低血壓的女生要更加小心注意。 網路上有不少聲稱一個月可以減幾十斤的減脂菜單，但太急進也會對身體造成負擔，大家要多加注意。

其次，月經流量較多的女生，一般是缺鐵性貧血，可能會面臨頭暈虛弱等問題，注意於經期間，從以下飲食中攝取足夠鐵質。

（份量適用於55-60公斤的女生）

1份低脂芝士雞肉三明治

1個三角飯團 + 1杯無糖豆漿

1碗無糖玉米片 + 1杯脱脂牛奶 + 1個溫泉蛋

1個拳頭大的蕃薯 + 1個溫泉蛋 + 1杯無糖豆漿

鮮果隔夜燕麥 (overnight oats) (2/3 杯燕麥 + ½ 杯脱脂牛奶 + ½ 杯低脂無糖乳酪+ ½ 新鮮水果)

1碗鮮奶麥片+ ½ 杯低脂無糖乳酪 + 1個溫泉蛋

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1.日式：9件刺身壽司（避免魚腩位）

2.日式：蜆肉湯烏冬 (2/3碗)

3.貴妃雞6件、飯1平碗（雞去皮, 去薑蓉)+1碟油菜不加調味料

4.瘦叉燒6件、飯1平碗（加汁）+1碟油菜不加調味料

5.台式：清燉牛𦟌湯麵（2/3碗）

6.即食慢煮雞胸配蕎麥麵+沙拉配無油黑醋汁

7.越式雞絲湯粉+1碟油菜不加調味料

8. 茶餐廳：瓜粒海鮮湯泡飯（2/3碗）

9. 茶餐廳：番茄肉片湯泡飯（2/3碗）

10. 潮式粉麵：1碗魚蛋（生魚片）米粉／粗麵／車仔麵

11. 潮式粉麵：鮮牛肉米粉／粗麵／車仔麵

12. 潮式粉麵：鯪魚球米粉／粗麵／車仔麵

13. 潮式粉麵：鮮蝦雲吞米粉／粗麵／車仔麵

（建議水果兩份，以下每項已含兩份）

中蘋果1個

香蕉1條

橙 1個

奇異果2個

提子 12粒

藍莓 1杯

營養師徐穎妍補充，根據這個減肥菜單堅持進食一個月，約可減5斤左右，可視個人飲食習慣進行微調。她建議減肥期間可配合做以下運動項目，減肥效果更明顯！

gym 太空漫步機 Level 7

跑步機 速度: 7-9km/hr

飛輪健身車 時速30km

戶外跑步 30mins 4km

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